Sono melhor e ossos mais fortes: os 10 melhores alimentos para aumentar seus níveis de magnésio

Notícias

Publicado em 08/12/2024

Você sabe para que serve o magnésio na alimentação? Embora muita gente entenda a importância de uma dieta variada e equilibrada, rica em vitaminas, minerais e mais nutrientes, nem sempre entende os motivos de determinadas substâncias serem tão necessárias para o corpo.

É o caso do magnésio. Talvez seus benefícios não sejam tão conhecidos - apesar de ser o nutriente queridinho dos atletas -, mas a verdade é que ele é a chave para um sono melhor, ossos mais saudáveis e para vencer a ansiedade.

O problema é que as pessoas nem sempre dão tanta atenção a esse mineral poderoso para o metabolismo simplesmente por não conhecerem os seus efeitos no corpo. Conheça os alimentos que podem te ajudar a aumentar os níveis de magnésio através da alimentação.

Quais são os alimentos ricos em magnésio para incluir na dieta

As necessidades diárias de magnésio são de 300 mg para homens e 270 mg para mulheres. Esse nutriente é responsável por mais de 300 reações bioquímicas no corpo que inclui a produção de energia, os movimentos musculares e a função cerebral.

Como já mencionado, o magnésio ajuda na melhor qualidade de sono mais saudáveis, além de combater a fadiga e a ansiedade. De acordo com a nutricionista Eva Humphries, o magnésio é o "mineral 'relaxante' da natureza".

Ainda que a deficiência de magnésio seja rara, níveis baixos são comuns. No entanto, há momentos em que a ingestão desse mineral seja bastante importantes:

Para as crianças crescerem;
Para os ossos ficarem em boa forma;
Para dormir;
Para os atletas se recuperarem.

A nutricionista acrescenta ao The Telegrapha que o magnésio também é importante durante a perimenopausa e a menopausa: "Mais tarde na vida, os baixos níveis de magnésio podem contribuir para a fragilidade e a diminuição da densidade óssea."

Qual é a melhor maneira de aumentar os níveis de magnésio

O uso de suplementos de magnésio se popularizaram, mas a dieta continua sendo a melhor maneira de garantir que você atenda às suas necessidades de magnésio, aponta a especialista. Conheça os 10 principais alimentos ricos em magnésio, segundo especialistas:

1. Cacau

A melhor fonte de magnésio é o cacau, que é o cacau não refinado. É possível obter até 500 mg por 100 g, afirma Humphries: "Mas obviamente, na forma de cacau, 100g é muito."

Quanto mais refinado for o processo pelo qual o cacau passa, menos magnésio ele conterá. Portanto, a qualidade é importante, e isso significa optar pelo menos pelo cacau 70%.

Uma dica é comer um pedaço de chocolate com alto teor de cacau após o jantar (um quadrado tem cerca de 60 mg).

2. Sementes

As sementes são uma excelente fonte de magnésio. As sementes de abóbora contêm cerca de 270 mg por 100 g, as sementes de girassol 320 mg, a chia 335 mg e a linhaça 390 mg.

A especialista acrescenta, no entanto, que as sementes também contêm ácido fítico. Deixar as nozes de molho e drenar a água ajudará a remover o ácido fítico, o que novamente reduz a taxa de absorção.

Isso nem sempre é possível, como acontece com as sementes de chia ou a aveia da noite para o dia. Mas ainda é melhor do que não deixar de molho.

3. Algas marinhas

As algas marinhas são ricas em magnésio e não contêm ácido fítico, portanto, o nutriente é bem absorvido pelo corpo.

Os lanches com algas marinhas estão se tornando mais comuns. A nutricionista recomenda adicioná-las a molhos e saladas.

"E se você estiver fazendo um espaguete à bolonhesa, não há motivo para não cortá-las um pouco e adicioná-las. Tudo o que você está fazendo é aumentar o nível de nutrientes sem alterar o sabor."

4. Leguminosas

As leguminosas são consideradas boas fontes de magnésio, como é o caso do grão-de-bico, que contém 115 mg por 100 g. Devido ao seu conteúdo de fitato, não deixe de fazer o remolho da noite para o dia antes de cozinhá-los.

"Coma uma mistura de leguminosas em um ensopado ou adicione-as a saladas. E você pode fazer seu próprio 'feijão cozido' adicionando temperos ao grão-de-bico", sugere.

5. Tahini

Feita de sementes de gergelim, essa pasta básica da culinária do Oriente Médio e que é muito usada pelos chefs em receitas é rica em magnésio; 95 mg por 100 g. Regue-a em saladas e sanduíches, embora a presença de ácido fítico afete a biodisponibilidade.

"Mas mesmo que o magnésio absorvido pelo seu corpo seja reduzido pelo ácido fítico, você provavelmente ainda estará consumindo uma boa quantidade", afirma a especialista.

6. Espinafre

Outra importante fonte de magnésio, o espinafre costuma apresentar 79 mg de magnésio por 100 g. "Outros vegetais verdes folhosos, como acelga e couve, também são bons", diz Bini Suresh, nutricionista e porta-voz da British Dietetic Association (BDA).

Eles também contêm fitatos, antinutrientes que podem reduzir a absorção de magnésio. A imersão e o cozimento são formas eficazes de reduzir os fitatos.

"Se você colocar espinafre cru no seu smoothie e achar que está fazendo bem, na verdade não está", explica Humphries em relação ao aumento dos níveis de magnésio.

7. Grãos integrais

Grãos integrais como arroz integral, aveia e cevada, são ricos em magnésio. A quinoa é particularmente rica, contendo 65 mg de magnésio por 100 gramas.

8. Peixes gordurosos

Peixes gordurosos ricos em ômega-3, como salmão, cavala e halibute, são boas fontes de magnésio. Há cerca de 27 mg de magnésio em 100 g de salmão, enquanto a cavala tem ainda mais: 60 mg.

Adicione cavala enlatada a saladas e pratos de massa, ou espalhe-a em biscoitos integrais ou torradas. "O peixe enlatado é uma maneira muito fácil de garantir que você esteja comendo peixes gordurosos", diz Suresh.

Ele também é uma fonte de vitamina D, que estimula a absorção intestinal de magnésio, portanto, é uma vitória para todos.

9. Abacate

Um abacate inteiro contém cerca de 58 mg de magnésio, o que o torna um excelente complemento para as refeições. "Ele é um dos meus principais alimentos ricos em magnésio", aponta Suresh, aconselhando comê-lo com torradas de grãos integrais para obter mais magnésio.

10. Castanha-do-pará

Uma castanha-do-pará contém cerca de 18 mg de magnésio. Uma porção de 100g, cerca de 33 castanhas, contém 350mg. Os médicos aconselham até cinco castanhas-do-pará por dia para evitar possíveis riscos à saúde, como a toxicidade do selênio. A recomendação tradicional é cerca de duas por dia para a maioria das pessoas.

As castanhas costumam ser condenadas por seu alto teor de gordura, mas por serem um alimento integral, isso faz a diferença.

"Como a castanha-do-pará é muito rica em fibras, é impossível absorver todos os nutrientes, o que inclui as gorduras também", diz Humphries. Outras nozes que são boas fontes de magnésio incluem amêndoas e castanhas de caju.